Fysisk aktivitet og helse – anbefalinger

Hva er fysisk aktivitet og inaktivitet?

Betegnelsen fysisk aktivitet er et overordnet begrep. I dette inngår mange andre termer knyttet til fysisk utfoldelse, f.eks. arbeid, idrett, mosjon, friluftsliv, lek, trening, trim, kroppsøving og fysisk fostring. I internasjonal faglitteratur benyttes ofte definisjonen ”enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulatur som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå” (2). I henhold til dette vil personer som både i yrke og fritid beveger seg lite, sitter/ligger mye og i stor utstrekning benytter motoriserte transport- og hjelpemidler, bli karakterisert som fysisk inaktive.

Helsemessige konsekvenser av fysisk inaktivitet

Følgene av ekstrem inaktivitet, immobilisering, er godt studert under kontrollerte forhold, og har vist seg å bestå i store fysiologiske forandringer av især sirkulatorisk art, med redusert blodvolum, ortostatisk hypotensjon og nedsatt maksimalt oksygenopptak. Men også betydelige metabolske forandringer i form av redusert oksidativ kapasitet, negativ nitrogenbalanse, nedsatt glukosetoleranse, utvikling av ugunstig blodlipidprofil, økt kalsiumutskilling i urinen og muskelatrofi er forholdsvis lett påviselige. Disse forandringene er reproduserbare og reversible, og årsakssammenhengen med immobiliseringen er utvilsom (3, 4).

Denne på sett og vis kroppslige adaptasjon til fysisk inaktivitet svekker kroppens muligheter til å utføre dagliglivets funksjoner. Det er derfor naturlig at vi på grunnlag av slike iakttakelser kan hevde at vi med økt fysisk aktivitet utover det som er nødvendig for å tilfredsstille dagliglivets krav, kan oppnå en betydelig bedring av helsetilstanden.

Hvor mye fysisk aktivitet skal til for å oppnå helseeffekt?

Siden 1960-årene er det publisert en rekke anbefalinger for hvor mye fysisk aktivitet som skal til for å oppnå helseeffekt (10). En vanlig oppfatning har vært at det må trenes så mye at aerob kapasitet (kondisjonen) øker (11). Nyere epidemiologiske studier har imidlertid vist at også fysisk aktivitet av moderat karakter, som ikke nødvendigvis faller inn under begrepet trening (ramme 1), har en gunstig effekt på variabler som bl.a. død uansett årsak, tykktarmskreft, hjerte- og karsykdom, overvekt og diabetes mellitus type 2. Videre er det dokumentert gjennom epidemiologiske studier at den største forskjellen i insidens av hjerte- og karsykdom er mellom de fysisk inaktive og de som er litt fysisk aktive (6). I en av disse studiene fant Blair og medarbeidere (12) at blant 10 224 menn og 3 120 kvinner var de med dårligst kondisjon (de fysisk inaktive) utsatt for dobbelt så stor risiko for å dø av kreft, hjerte- og karsykdommer mv. (eller av alle årsaker kombinert) sammenliknet med dem som drev ”moderat mosjon”. For å bli definert inn i gruppen ”moderat mosjon” var det tilstrekkelig å tilbakelegge drøyt tre kilometer på under 30 og 27 minutter tre ganger i uken for henholdsvis kvinner og menn. En eventuell reduksjon i gangfarten blant de eldre kunne kompenseres med flere turer i uken.

Eksperimentelt er det i flere studier vist at aktivitet av moderat karakter, som ikke nødvendigvis gir økning i aerob kapasitet (6, 13), har gunstig effekt på flere risikofaktorer for kreft, hjerte- og karsykdom og diabetes (kroppsvekt, insulinfølsomhet, blodtrykk og blodlipider). På bakgrunn av dette har det skjedd et paradigmeskifte med hensyn til anbefalinger. Vi kan oppnå betydelige helsegevinster gjennom moderat fysisk aktivitet. Moderat fysisk aktivitet er definert som aktivitet som krever tre til seks ganger så mye energi som energibehovet i hvile, dvs. 3 – 6 MET (metabolic equivalent) (ramme 2) (14). Eksempler på energikrav uttrykt i MET ved ulike aktiviteter er gitt i tabell 1.

Det er vist at total mengde av fysisk aktivitet (en kombinasjon av intensitet, varighet og hyppighet) er relatert til ulike helsevariabler i et dose-respons-forhold (fig 1) (15). Den forebyggende effekten (helseutbyttet) øker med økende aktivitetsnivå, men forholdet er ikke lineært. Det betyr at personer som har et høyt fysisk aktivitetsnivå i utgangspunktet vil få en betydelig mindre effekt på sin helsestatus ved å øke aktiviteten en gitt mengde, mens personer med lavt aktivitetsnivå har mye å hente ved å øke aktivitetsnivået med en tilsvarende mengde. Den største helsegevinsten oppnås med andre ord blant dem som er i dårligst fysisk form. Dette gjelder selv i langt fremskreden alder (6, 16, 17).

Figur 1   Dose-respons-kurven for fysisk aktivitet og helsegevinst (15)

Dose-respons-forholdet mellom fysisk aktivitetsnivå og helsegevinst (risikoreduksjon) fremstår som et kontinuum som ikke synes å ha noen nedre grense. Dermed kan det hevdes at all aktivitet er bedre enn ingen. Trolig har de ulike helseparametrene (f.eks. når det gjelder osteoporose, psykisk helse) noe ulikt dose-respons-forhold, men dette er ikke godt nok studert. For en som lenge har vært fysisk immobilisert, eksempelvis som følge av sykdom eller skade, vil nær sagt all aktivitet være helsefremmende. Bare det å komme opp i stående stilling og begynne å gå forsiktig gir en relativt snarlig helsegevinst. Det finnes derfor ikke noe generelt svar på spørsmålet om hvor mye fysisk aktivitet som skal til for å oppnå en helsegevinst av betydning. Anbefalingene for fysisk aktivitet og den forventede helseeffekt vil nødvendigvis måtte avhenge av utgangspunktet.

Imidlertid kan vi på bakgrunn av en rekke undersøkelser av effekten av fysisk aktivitet på dødelighet og ulike risikofaktorer til en viss grad kvantifisere anbefalinger for fysisk aktivitet for personer som lenge har vært fysisk inaktive (18 – 23). I disse undersøkelsene inngår både kvinner og menn. Aldersspredningen er fra 35 år til 70 år. Eksempelvis fant Paffenbarger og medarbeidere (21) at de som hadde et ekstra energiforbruk på 73 – 143 kcal (306 – 600 kJ) per dag, hadde 22 % lavere dødelighet enn de mest fysisk inaktive. Leon og medarbeidere (22) viste at personer som drev ca. 30 minutter fysisk aktivitet (kombinert lett-moderat til hard fysisk aktivitet) per dag tilsvarende et energiforbruk på 150 kcal (630 kJ), hadde 36 % lavere risiko for å dø av hjerte- og karsykdommer og 27 % lavere risiko for død uansett årsak (etter justering for andre faktorer som kan ha betydning for død av hjerte- og karsykdom og totaldødelighet). I en studie av Helmrich og medarbeidere (23) ble det funnet et inverst forhold mellom energiforbruk og utvikling av diabetes type 2. Moderat fysisk aktivitet, tilsvarende et ekstra energiforbruk i størrelsesorden 140 – 215 kcal (588 – 903 kJ) per dag, var assosiert med 13 % reduksjon i insidensen av diabetes type 2. Fysisk aktivitet utført med høyere intensitet, men med samme totale energiforbruk, reduserte insidensen med 21 %.

På bakgrunn av blant annet ovennevnte studier kan vi konkludere med at en ”måldose” som gir betydelig helsegevinst for de som lenge har vært fysisk inaktive, er aktivitet av moderat karakter som tilsvarer et ekstra energiforbruk på ca. 150 kcal (630 kJ) per dag (eller drøyt 1 000 kcal (4,2 MJ) per uke). Et energiforbruk utover denne ”måldosen” vil gi ytterligere helsegevinst. Det er imidlertid behov for ytterligere forskning for å få et sikrere estimat. Tabell 2 og tabell 3 gir eksempler på tid som skal til for å forbruke 150 kcal (630 kJ) ved ulike aktiviteter. Ovennevnte anbefalinger for fysisk aktivitet er i tråd med WHO, amerikanske og europeiske anbefalinger (6, 24, 25).

Fysisk aktiv, men hvordan?

Fysisk aktivitet har, som nevnt ovenfor, flere dimensjoner: intensitet, varighet og hyppighet. Mengden av fysisk aktivitet er således en funksjon av disse dimensjonene, og økt energiforbruk kan oppnås ved å øke en eller flere av dem. Jo høyere intensitet, jo mer energi forbrukes. For dem som lenge har vært fysisk inaktive, er høy intensitet imidlertid forbundet med flere ugunstige forhold – som for eksempel økt risiko for muskel- og skjelettskader og negativ opplevelse av aktiviteten. En av de viktigste grunnene til at folk faller fra tradisjonelle treningsregimer, er nettopp for høy intensitet. Det synes imidlertid ikke å være nødvendig med høy intensitet for å oppnå helsegevinst. Resultatene fra studier der man har holdt det totale energiforbruket konstant og samtidig variert intensiteten, viser nemlig at helsegevinsten (redusert kroppsvekt, gunstig blodlipidprofil, økt insulinfølsomhet) først og fremst er avhengig av det totale energiforbruket, ikke av intensiteten (13).

Fysisk aktivitet som akkumuleres gjennom dagen kan gi tilsvarende effekt som sammenhengende perioder med aktivitet (26 – 28). Selv om dette bør dokumenteres ytterligere for å spesifisere effekten av de ulike dimensjonene av fysisk aktivitet, er det internasjonal enighet om at mindre bolker av fysisk aktivitet i løpet av dagen kan gi en betydelig helsegevinst (6). Det er dessuten delvis dokumentert at mange lettere vil følge slike råd enn tradisjonelle mosjonsråd (29).

En økning i hverdagsaktiviteter som øker energiforbruket med ca. 150 kcal (630 kJ) eller mer, kan således være like helsefremmende som et mer strukturert tilrettelagt aktivitetsprogram. Et viktig råd til mange er derfor å bryte ut av en inaktiv livsstil med bil, buss, trikk, heis, rulletrapper, godstol, TV, video, osv. Start f.eks. et ”gå-program”. Man kan gå til og fra arbeidet, bruke trappene som utfordrende ”motbakker”, la bil være bil og heller bruke beina til små ærender i nærmiljøet, spasere til kinoen, besøke venner og bekjente til fots osv. Fordelen med et slikt opplegg er at det langsomt, men sikkert fører til bedre form, uten at man risikerer skader som kan oppstå ved uvante aktiviteter. En oppmuntring til dem som er i så dårlig form at de kvier seg for å gå i gang, er at de høyst sannsynlig vil få en relativt større fremgang enn dem som starter på et høyere kondisjonsnivå (fig 1).

For å bedre den aerobe kapasiteten (kondisjonen) er imidlertid den relative intensiteten avgjørende. Eksempelvis vil en aktivitet som å måke snø for hånd (6,0 MET) for en gjennomsnittlig 25-åring tilsvare ca. 47 % av aerob kapasitet, mens den for en gjennomsnittlig 75-åring tilsvarer ca. 70 %. For 75-åringen ville denne intensiteten over tid kunne øke kondisjonen betydelig (avhengig av utgangsnivået), mens den for 20-åringens vedkommende ikke ville gi noen vesentlig kondisjonseffekt (tab 1). Den subjektive opplevelsen av anstrengelse vil også være svært forskjellig (ramme 3) (30).

Kroppens muskelmasse har stor betydning – ikke bare for opprettholdelse av god funksjonsdyktighet i forhold til dagliglivets krav, men også for bibehold av normal energiomsetning og beinmasse. Skjelettmuskulaturen har omfattende metabolske oppgaver så vel når det gjelder opptak, lagring og omsetning av glukose som fordeling og sammensetning av fett i blodet (blodlipidprofilen) (31). Det er derfor av vesentlig betydning i bl.a. forebygging av diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer at muskelmassen og muskulaturens ”metabolske form” opprettholdes best mulig. Dette kan gjøres gjennom aktiviteter som krever bruk av store muskelgrupper – aktiviteter som også gjennom økt venøs blodtilstrømming til hjertet gir hjertemuskulaturen effektiv trening, slik at pumpekapasiteten bedres. Eksempler på slike aktiviteter er rask gange, stavgang, jogging/løping, sykling, svømming, skigåing, turorientering, ulike former for dans, gymnastikk til musikk, aerobics, tennis, badminton, squash, vekttrening mv.

Variert styrketrening med vekter er en effektiv treningsform når det gjelder å oppnå gunstigere kroppssammensetning, dvs. økt fettfri kroppsmasse og redusert fettmasse med økt hvilestoffskifte til følge. Det er således observert redusert abdominal fettmasse (bukfedme) hos både menn og kvinner etter 16 ukers allsidig styrketrening (32, 33). Konseptet i slike styrketreningsopplegg er at den ytre belastning er konstant i hele bevegelsesbanen og at belastningen økes gradvis gjennom treningsperioden. Det er imidlertid viktig at styrketreningen individualiseres, dvs. at øvelser, antall sett, repetisjoner og treningshyppighet bestemmes ut fra den enkeltes forutsetninger.

Aldri for sent

Å være regelmessig fysisk aktiv i unge år er viktig for helsen. Men det betyr ikke at man har skaffet seg en vedvarende beskyttende virkning i forhold til for eksempel hjerte- og karsykdommer dersom man i voksen alder hengir seg til fysisk passivitet. På den annen side er det dokumentert at det å øke det fysiske aktivitetsnivået, selv etter år med sedat livsstil, har gunstig effekt på helsen. Således har Paffenbarger og medarbeidere (28) og Erikssen og medarbeidere (34) vist at de som ble mer fysisk aktive eller økte sin aerobe kapasitet, hadde redusert dødelighet sammenliknet med dem som forble fysisk inaktive. Dette forholdet var til stede også for dem som økte sitt fysiske aktivitetsnivå først etter 60 års alder.

Flere undersøkelser har vist at det er mulig å vedlikeholde muskelstyrken langt opp i årene og at svake gamle er i stand til å gjennomføre relativt intensive styrketreningsprogrammer. Det er således registrert en økning i maksimal muskelstyrke på hele 227 % etter bare 12 ukers trening. I 15 studier var den gjennomsnittlige økning av maksimal muskelstyrke på ca. 70 % i ulike muskelgrupper. Forsøkspersonene var mellom 60 og 98 år, og trente ca. tre ganger i uken i mellom åtte og 50 uker. Treningsintensiteten var forskjellig, men jo høyere intensitet, desto større forbedring (35, 36). Økt muskelstyrke gir seg utslag i økt ganghastighet, bedret balanse og evne til å gå i trapper, redusert bruk av stokk og økt spontan fysisk aktivitet (16, 37, 38). Det er således aldri for sent å starte regelmessig mosjon.