Fisk, og særlig fet fisk, er en god kilde til de svært langkjedede marine omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre. En porsjon med fet fisk vil for eksempel dekke dagsbehovet for både de marine omega-3-fettsyrene og vitamin D. Vitamin D-innholdet i fete fiskearter (> 8 % fett) som laks, ørret, kveite, sild, brisling og makrell er høyere enn innholdet av disse næringsstoffene i halvfet fisk (2 – 8 % fett) som piggvar, steinbit og uer. Hos de magre artene (< 2 % fett) som torsk, sei og hyse finner vi mesteparten av vitamin D i fiskeleveren som kan brukes til å lage tran. Personer med lavt kalsium- og vitamin D-inntak er mer utsatt for beinskjørhet enn de som har et tilstrekkelig inntak, og denne gruppen bør dermed være spesielt bevisst på å få i seg nok fet fisk. På grunn av at kalsium hovedsakelig finnes i beinvev, er fisk som spises med bein (for eksempel sardiner) gode kalsiumkilder (1, 2).
Fisk og annen sjømat har et naturlig høyt jodinnhold. Generelt sett finner vi omtrent dobbelt så mye jod i mager fisk (90 µg/100 g filet) som i fet fisk (40 µg/100 g filet). Globalt sett er jodmangel et betydelig problem og i nesten halvparten av landene i Europa har befolkningen et for lavt jodinntak (3). Jodinntaket i representative utvalg i den norske befolkningen er i samsvar med anbefalingen blant de yngste barna og hos voksne menn, mens jodinntaket blant ungdommene, spesielt hos jenter og hos voksne kvinner er lavere enn anbefalingen. I Norge er meieriprodukter og sjømat de viktigste jodkildene i kostholdet, mens internasjonalt er jodisert salt den viktigste kilden (4).
I tillegg er fisk en god proteinkilde. Proteininnholdet er 15 – 20 g per 100 g fisk, og proteinkvaliteten er god fordi alle de essensielle aminosyrene er til stede.
Fisk og helse
Hjerte- og karsykdom
Interessen for sammenhengen mellom et høyt fiskeinntak og god helse har økt betydelig i etterkant av studiene av eskimoenes kosthold på Grønland (5). Det høye inntaket av omega-3-fettsyrer ble fremsatt som den viktigste forklaringen på den lave forekomsten av iskemisk hjertesykdom, og denne sammenhengen er siden den gang blitt undersøkt i mange studier (6 – 8). I DART-studien ble det gitt ulike kostholdsråd til 2 033 menn som hadde hatt hjerteinfarkt (9). Resultater etter to år viste at gruppen som fikk råd om å spise to eller flere fiskemåltider per uke, hadde redusert risiko for total dødelighet av hjerteinfarkt med 29 % sammenliknet med kontrollgruppen som fikk generelle kostholdsråd. De positive effektene av et høyt fiskekonsum ligger i at omega-3-fettsyrer forbedrer arteriell elastisitet, forhindrer blodproppdanning, reduserer blodtrykk, stabiliserer hjerterytme og dermed reduserer risiko for hjertestans (10 – 12). I en nylig publisert metaanalyse av prospektive kohortstudier med over 220 000 deltakere ble det funnet at de som spiste fisk, hadde lavere dødelighet av hjerte- og karsykdommer sammenliknet med dem som ikke spiste fisk eller dem som spiste fisk mindre enn én gang per måned (8).
I de senere årene har en stor del av forskningen om omega-3-fettsyrer hatt fokus på antiinflammatoriske effekter. Bakgrunnen for dette ligger i eikosanoidene, som er lokale hormonliknende signalmolekyler. Når eikosanoidene produseres fra omega-3-fettsyren eikosapentaensyre, har de lavere proinflammatorisk effekt enn når de produseres fra omega-6-fettsyren arakidonsyre (13 – 15).
Kreft
Det er både epidemiologiske og eksperimentelle holdepunkter for at omega-3-fettsyrer reduserer risiko for ulike typer kreft, inkludert bryst-, colon- og prostatakreft (10, 16 – 17). Flere mekanismer kan forklare denne effekten, bl.a. hemming av mutasjonsmekanismer, hemming av cellevekst, hemming av nydanning av blodårer samt økt apoptose (17 – 18). Likevel er en fellesnevner for alle disse effektene at eikosapentaensyre konkurrerer med arakidonsyre om det samme enzymsystemet for produksjonen av eikosanoider, slik det er vist ved de antiinflammatoriske effektene av omega-3-fettsyrer. Resultater fra en prospektiv studie med nesten 48 000 deltakere fra ti europeiske land (EPIC) som er fulgt over mange år, viser at kreftfaren reduseres ved inntak av fisk (19).
Svangerskap og amming
Det er i flere arbeider vist at inntak av fisk (eller omega-3-tilskudd) hos gravide og ammende er av betydning for konsentrasjon av omega-3-fettsyren dokosaheksaensyre i blodets fosfolipider (20 – 21) og i morsmelken (22 – 23). I svangerskapet transporteres dokosaheksaensyre fra moren og over i fosteret og bidrar i stor grad til utvikling av hjernen og synet (24). Et for lavt nivå av omega-3-fettsyrer er assosiert med lav fødselsvekt og prematur fødsel (25). Kvinner med lave omega-3-verdier har også større risiko for å få fødselsdepresjon (26 – 27). Ammede barn og barn der mor har spist fisk under svangerskapet, har statistisk høyere IQ og bedre utvikling av synet ved 3 – 4 års alder (28 – 29). Selv om mye forskning tyder på at det er flere positive effekter knyttet til et høyt nivå av omega-3 både under svangerskapet og etter fødselen, er det fremdeles knyttet usikkerhet til hvorvidt fullbårne morsmelksernærte barn trenger ytterligere tilskudd av essensielle fettsyrer (30). Allikevel anbefales tran fremfor vitamin D-dråper til spedbarn, uavhengig av om de får morsmelk eller morsmelkerstatning (31).
Sunn og trygg mat
Enkelte fiskearter kan inneholde en rekke uønskede kjemiske forurensninger som for eksempel metylkvikksølv (MeHg), polyklorerte bifenyler (PCB), dioksin og dioksinliknende PCB eller bromerte flammehemmere. I Norge gjennomføres årlige kontroller av både fiskefôr, oppdrettsfisk, villfanget fisk, skjell og prosesserte matvarer i regi av Mattilsynet, og det gis spesielle kostholdsråd for inntak av fisk for spesielle grupper (www.mattilsynet.no).
Gravide og ammende i Norge anbefales ikke å spise gjedde og abbor over ca. 25 cm, ørret over én kilo eller røye over én kilo. Dersom gravide kvinner får i seg for mye metylkvikksølv fra slik fisk, kan utviklingen av fosterets hjerne påvirkes. Skadene viser seg i form av forsinket motorisk utvikling og utvikling av innlærings-/hukommelsesfunksjoner etter fødsel (www.matportalen.no). Noen studier viser at kvikksølvinnholdet i fisk kan forklare en redusert effekt av marine fettsyrer på koronare lidelser (32).
Britiske ernæringsmyndigheter (Food Standards Agency) har på grunnlag av en helhetsvurdering av fisk (33) gitt anbefalinger for Storbritannia, og de råder spesielt gravide til å spise to måltider fisk, hvorav ett måltid med fet fisk hver uke. Dette begrunnes med at hjerneutviklingen til fosteret er avhengig av rikelig tilgang på flerumettede omega-3-fettsyrer (spesielt dokosaheksaensyre). Alle andre personer rådes til å spise inntil fire måltider med fisk hver uke. Det europeiske mattrygghetsorganet EFSA har nylig publisert en risikovurdering på inntak av fisk (34). EFSAs vurdering er at ett til to måltider med fet fisk per uke ikke fører til helseskadelige mengder dioksiner og dioksinliknende PCB. I Norge har Mattilsynet bedt Vitenskapskomiteen for mattrygghet om en helhetsvurdering av fisk og sjømat basert på relevante norske data.
Fiskekonsum
Ifølge nasjonale kostholdsundersøkelser (35) er fiskekonsumet i Norge lavere enn ønskelig, og vesentlig lavere enn forbruket av kjøtt. Inntaket er særlig lavt i de yngre aldersgruppene. Tabell 1 viser inntaksmengde av fisk fra to nasjonale undersøkelser i Norge (36 – 37). Dette tilsvarer at en gjennomsnittlig forbruker inntar 1 – 3 porsjoner med fet fisk og 3 – 5 porsjoner med mager fisk per måned. I tillegg kommer inntak av fiskeprodukter og fisk som pålegg.
|
Tabell 1 Inntak av fet samt mager og halvfet fisk gitt som gjennomsnitt ± standardavvik
|
|
Fet fisk (g/dag)
|
Mager og halvfet fisk (g/dag)
|
|
Norkost (n = 2 672)
|
9 ± 14
|
23 ± 29
|
|
Fisk- og viltundersøkelsen (n = 6 015)
|
18 ± 14
|
26 ± 18
|
Ved å erstatte kjøtt og kjøttprodukter med fisk vil inntaket av flere viktige næringsstoffer endres. Når for eksempel en middagsporsjon med stekte koteletter (svin, lam) erstattes med en porsjon med stekte laksekoteletter, vil dette redusere inntaket av mettede fettsyrer og øke inntaket av en- og flerumettede fettsyrer, spesielt inntaket av de langkjedede omega-3-fettsyrene. Selv om det totale fettinntaket ikke reduseres i betydelig grad, så er forholdet mellom inntaket av omega-6- og omega-3-fettsyrene endret i en gunstigere helsemessig retning. I tillegg vil laksen dekke dagsbehovet for vitamin D, være en god proteinkilde og bidra til betydelige mengder av vitamin B12, jod og selen.
Når magre kjøttvarer som flatbiff, oksestek eller grillet kylling uten skinn erstattes med fet fisk, vil ikke det totale fettinntaket nødvendigvis reduseres, men forholdet mellom omega-6- og omega-3-fettsyrene vil være gunstigere. Ved å erstatte ulike kjøttvarer med magre og halvfete fiskeslag som torsk, sei, uer eller steinbit vil man generelt sett både redusere energi og fettinntaket. Mager fisk inneholder også litt omega-3-fettsyrer, men ikke tilstrekkelig til å erstatte den fete fisken. Magre og halvfete fiskeslag vil gi noe lavere inntak av vitamin D, men en porsjon vil fremdeles dekke dagsbehovet for jod.
Konklusjon
Fisk er sunt, godt for helsen og hører til i et allsidig kosthold. Selv om det har vært fokusert mye på betydningen av de marine omega-3-fettsyrene i fisken, så er fisk en god kilde for proteiner, flere vitaminer og mineraler. Vi kan få i oss fisk på andre måter enn gjennom å spise fisk til middag. Et godt alternativ er pålegg som sardiner, makrell i tomat eller tunfisk på boks. En skive daglig med slik pålegg erstatter et fiskemåltid i uken. Et økt forbruk av fisk er også i samsvar med Sosial- og helsedirektoratets anbefalinger for kostholdets sammensetning.
