Pensjonisten har vært avhengig av å ta sovemedisin i 12 år, uten tilfredsstillende effekt, men nå benytter han tankebilder for å få sove. Og effekten er veldig god. Slike beretninger er interessante og viktige.
Vi vet egentlig veldig lite om hvilke metoder og knep folk benytter for å oppnå god søvn. «Å telle sauer» er et velkjent knep, men om det hjelper, er uklart og dårlig dokumentert. For oss som jobber med søvnmedisin, er inntrykket at slike råd er lite effektive. Men vi ser jo kun personer som sliter med søvnen, ikke dem som løser søvnproblemene med slike «hjemmelagde» knep.
I mange undersøkelser både nasjonalt og internasjonalt dokumenteres det at søvnproblemer er et omfattende folkehelseproblem. Rundt 10 % av alle voksne sliter med dårlig søvn, og mange barn er også plaget. Over 411 000 nordmenn hentet ut resept på sovemedisin i 2011, noe som understreker problemets omfang. Sovemedisiner har veldokumentert effekt ved bruk over en kortere tidsperiode. Men langvarig bruk av sovemedisiner frarådes. Grunnene til det er mange. Den viktigste grunnen er at effekten vanligvis taper seg raskt, og etter få ukers daglig bruk opplever pasienten mindre og mindre nytte. Samtidig er det risiko for avhengighet, og også andre bivirkninger. Det er all grunn til å fraråde langvarig bruk av sovemedisiner.
Heldigvis finnes det annen type behandling, som både er langt mer effektiv og uten avhengighetspotensial. Ved kronisk insomni er kognitiv atferdsterapi veldokumentert, og effekten vedvarer over tid. Behandlingen går i korte trekk ut på å begrense tiden i sengen til faktisk søvnlengde og å unngå å bli liggende i sengen hvis man ikke får sove. Mange pasienter med insomni ligger timevis i sengen, frustrert over manglende søvn. Dette skaper en negativ kobling mellom seng og søvn og forverrer søvnvanskene. Har pasienter med dårlig søvn noe å lære av personer som sover normalt? Hvilke knep benytter «normalsovere»? Det typiske er at personer som sover godt, ikke benytter noen knep, de bare legger seg ned i sengen og lukker øynene. Deretter kommer søvnen av seg selv. Insomnipasienter har derimot ofte mye fokus på søvn og innsovningsmetoder. Det er imidlertid en kjensgjerning at jo hardere man prøver å sove, jo vanskeligere blir det.
Kognitiv atferdsterapi mot insomni er krevende behandling, og ofte ses forverring initialt før bedringen kommer. Rundt 80 % av pasientene responderer positivt. Et ankepunkt mot slik behandling har vært at den er komplisert, tidkrevende og lite tilgjengelig. Det er få behandlere i Norge. Det utprøves derfor selvhjelpsbehandling gjennom internett og bøker (1, 2). I en randomisert, kontrollert studie sov insomnipasienter langt bedre og færre brukte sovemedisiner etter å ha lest en norsk selvhjelpsbok (3) sammenliknet med søvnhygieneråd (1). Dette viser at en selvhjelpsbok kan være et lett tilgjengelig og effektivt lavterskeltilbud mot kronisk insomni.
